Trening wytrzymałościowy

Sobota, 30 kwietnia 2011 · dodano: 30.04.2011 | Komentarze 0

Plan był taki: 15 min rozgrzewki, 2,5h jazdy w strefie 76-84% FTP z kilkoma akcentami mocniejszymi - symulacja sprintu (8 sekund na 80% max) i na koniec rozjazd.
Główna sekcja wyszła trochę krócej, bo nie dość, że zimno i wiało, to jeszcze jakoś się nie złożyło odległościowo. Poza tym wszystko wg założeń:
MS:
Min Max Avg
Power: 1 835 217 watts
HR: 113 170 148 bpm
Cad: 20 119 90 rpm
NP: 250 W

Pokaż trasę GPS

Z całości:

TSS: 223.4 (IF 0.897)
Norm Power: 246
Min Max Avg
Power: 1 835 206 watts
HR: 69 170 146 bpm
Cad: 20 119 88 rpm

Jogibabu, brawo puchaty!

Piątek, 29 kwietnia 2011 · dodano: 29.04.2011 | Komentarze 2

Dziś w programie było gonienie ślimaka, rysowanie ślada, aktiwerekałery, japier*olęlżejsięnieda - jednym słowem odpoczynek w siodle i hipoterapia.
Trening urozmaicałem sobie włączaniem i wyłączaniem blokady w amorku oraz ćwiczeniem dosiadu. Myślałem też o tym, aby napisać jakąś pełną humoru sprośność śladem garmina, np. 'dupa' albo, co gorsza 'seks', ale zrezygnowałem. Potrzebowałbym do tego więcej przestrzeni, poczucia humoru, no i oczywiście wyuzdania.
Tymczasem narysowało się coś innego:) Przypadkiem i niechcący, jakbogakocham!
Kto zgadnie, temu stawiam browara albo pompuję kiszkę do samego bara/u!

Pokaż trasę GPS

Trening tempa

Czwartek, 28 kwietnia 2011 · dodano: 28.04.2011 | Komentarze 7

Trening w zakresie 76-90% mocy to wg literatury dostępnej w języku obcym trening w strefie tempa. Może jestem tępy ale nie bardzo widzę zasadność takiego nazewnictwa, szczególnie gdy przyglądam się swojej średniej prędkości. No nic, podobno średnia prędkość nie znaczy nic.
1. 45 min we wspomnianej strefie
AvP 239, NP 247 - zgodnie z założeniami
AvHR 156 - serce, jak w mordę dał w strefie
2. 10 min lekko
3. 10 min 105% FTP
AVP 296, NP 301 - j/w
AvHr 164 - trochę niżej niż powinno być ale też były dwa skrzyżowania itd.

Pokaż trasę GPS
Całość
TSS:137.3 (IF 0.9)
AvP: 214 Norm Power: 247

Trejowanie

Środa, 27 kwietnia 2011 · dodano: 27.04.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj trening wg programu i złożeń takich jak ten z wtorku. Więc nie ma za bardzo o czym pisać, bo nic się nie działo. No może poza tym, że na Armii Krajowej przebiegł mi drogę czarny kot. Pewnie bym się tym przejął ale przypomniałem sobie, że mam w domu takie dwa. No a przecież te moje stworzyły w mieszkaniu taką pajęczynę swoich szlaków, że jednorazowe szukanie pilota skończyć by się musiało przedwczesnym trafieniem przez szlag czy podobnym pechem, o którym nawet nie wypada mi tu pisać.
Gdyby to tylko była prawda z tymi przesądami.

I interwał 5 min -
AVP: 334 NP: 331
AHR 171
II interwał 10 min
AVP: 292 NP: 292
AHR 171 (za mocno pojechałem)
III interwał 10 min
AVP: 286 NP:286
AHR 169
z całości
TSS: 140.5 IF 0,912
AVP: 199 NP:250

Pokaż trasę GPS

Objazd trasy VIII maratonu wejherowskiego.

Wtorek, 26 kwietnia 2011 · dodano: 26.04.2011 | Komentarze 14

Już przed świętami umawiałem się z Michałem na obiazd trasy maratonu wejherowskiego. Nie miałem dotąd przyjemności jechać tego wyścigu mimo, że to już przecież 8-ma edycja. Zaraz po mojej pracy zapakowaliśmy rowery i pojechaliśmy. Plan był taki, aby zrobić 2 kółka - pierwsze lekko, rozgrzewkowo, rekonesansowo i ogólnorozwojowo, drugie już mocniej, czyli zapierdzielawczo, interwałowo i bezzamuleniowo.
Zapuściłem tracka na garmina więc w miarę spokojni byliśmy o to, by tej trasy nie zgubić. Ale już po 2-3 km zacząłem mieć wątpliwości. No jak to - maraton górski na asfalcie? Przecież to masakra jakaś. Przecinaki i robocopy bedą jechały ponad 40 na godzinę a ja przy takich prędkościach tracę resztki rozsądku. No ale track pokazany na gpsie nie mógł się aż tak mylić. Taką szosą przejechaliśmy ponad 5 km zanim skręciliśmy na drogę bardziej zbliżoną do moich wyobrażeń o tym jak powinien wyglądać maraton leśny. Pierwsze kółko mieliśmy pojechać lajtowo ale Michał postanowił ponapierać, bo przecież, że go zacytuję, "ja lubię zapier*alać". Jakoś mu się tam na tym kole poutrzymywałem patrząc jednym okiem na drogę, drugim okiem na garmina. To co między oczami zastanawiało się, skoro pierwsze kółko to rozgrzewka a ja muszę się męczyć aby utrzymać mu koło to co to będzie na kółku nr 2? Niedługo po zjeździe z asfaltu pojawiły się piaski. Leśne piaski mają to do siebie, że są bardziej miałkie niż te na plaży. A jeśli jest ich grubiej niż 15 cm to właściwie ciężko wogóle przejechać. Odcinki z piaskami przeplatały się z lepszymi odcinakmi. Jeden z momentów był szczególnie ciężki - kopny piasek i dość sztywny podjazd. Później plaża się skończyła ale wcale nie było ciekawiej. Zaczął się mieszany las sosnowo-bukowo-ciuljedenwie-jaki, który uraczył nas wielką ilością liści i wrednych suchych gałęzi. Idealne miejsce aby stracić swoją ulubioną przerzutkę albo rozcentrować koło pozbywając się siedmiu szprych. Jak się okazało, to również wspaniałe miejsce aby zaliczyć klasyczne OTB, ale o tym trochę dalej - zachowujmy następstwo zdarzeń. Pierwsze kółko wyszło nam całkiem sprawnie. Pojechałem je mocniej niż rozgrzewkowo. Miałem jeszcze ochotę na drugie, tym razem mocne kółko ale Michał, który miał intensywny weekend stwierdził, że musi trochę spasować. Drugie kółko pojechaliśmy więc spokojniej. Ja skupiłem się na zapamiętywaniu trasy i pokonywaniu z odpowiednią techniką odcinków piaskowych. Na czym skupiał się Michał to, szczerze mówiąc nie bardzo wiem, bo jechaliśmy innym rytmem. Michał raczej trzymał tempo a ja robiłem interwały. Tak się zdarzyło, że na odcinku zasyfionym szajsem, o którym już na poprzednim kółku rozmawialiśmy, aby nie jechać zbyt blisko siebie, bo przecież i tak nie da się wyprzedzać a wylatujące spod kół gałęzie mogą zrobić kuku w głowę albo co gorsza w rower, ja jechałem za kolegą. Było płasko, więc swoim zwyczajem Michał postanowił ponapierać. Ja zaś ćwicząc trzymanie się na kole ale też mając w głowie swoje własne przemyślenia dotyczące bezpiecznej odległości, jechałem za nim w utrzymując mniej więcej 3 metry luzu. W tem nagle, niespodziewanie oraz zupełnie znienacka a jednocześnie ni z gruchy ni z pietruchy, Michał oderwał koła od ziemi, wypiął swe buty marki sidi z pedałów spd, zanurkował głową w stronę murawy unosząc jednocześnie rower nad sobą, na koniec przywarł plecami do ziemi. Jadąc z tyłu widziałem jak przeszło mu przed oczami całe jego dotychczasowe życie. Szczególnie zainteresował mnie moment, w którym pewna blondynka... Ale przecież my nie o tym. Jakimś cudem ominąłem jego głowę (może z 20 cm) zahaczyłem jedynie nogą o jego rower i zatrzymałem się używając hamulców jak Pan Bóg przykazał. Swoją drogą mój przyjaciel mógłby zainteresować się czy nie ma rozwiązań mocujących zaciski hampelków na łopatkach. Po krótkiej akcji reanimacyjnej, która polegała na wyprostowaniu przedniego koła i nałożeniu łańcucha pojechaliśmy dalej. Końcówka była już zupełnie spokojna. Nikt nie stracił pracy, nikt nikogo nie pobił, nie było aktów samobójczych ani przypadkowego seksu.

Pokaż trasę GPS

TRIMP 214

Po przeżarciu.

Poniedziałek, 25 kwietnia 2011 · dodano: 25.04.2011 | Komentarze 3

Dzisiaj po 14tej wróciliśmy z Otwocka więc ja zaraz po obiedzie na rower. Myślałem całą drogę o tym by spalić nadmiar przyjętych w formie białek, węglowodanów, tłuszczów, jajek z grzybami i tatara kalorii. Pierwotnie chciałem pojechać na szosę aby zrobić 3 h trening w strefie 80-90% ale coś mi zaczęło mówić, że popołudnie, że święta, że wieś, że kaszub, że promile. Uruchomiłem wyobraźnię i stwierdziłem, że nie będę narażał się na ryzyko. Udałem się w teren. Nie jest łatwo wymyślić gdzie pojechać na te 2 - 3 godziny nie kręcąc się w kółko i nie zastanawiając się już w czasie jazdy, gdzie teraz. Mimo to trochę poimprowizowałem.
Jechało mi się jakoś ciężko. Chyba też za mało picia wziąłem bo w drugiej godzinie, gdy zabrakło już płynu poczułem lekkie odwodnienie. Wysoka temperatura też pewnie nie pomogła. No ale coś tam pokręciłem, więc trening można odhaczyć. Teraz trzeba potrenować konkretniej w tym tygodniu by zrzucić te dodatkowe kilogramy, których przybyło na wadze.

Pokaż trasę GPS

TRIMP 277

Trening siłowy

Piątek, 22 kwietnia 2011 · dodano: 22.04.2011 | Komentarze 3

Dzisiaj trening wg schematu: WU - 15 min, MS 5 min w FTP z 30 sek 'finiszem' potem 5 min odpoczynku a potem przez godzinę w strefie 200-220 W z pociśnięciem 20 sek na 53 x 13 z mocą ok 500 W rozpędzając się i powiększając kadencję i tak co 5 min. Potem rozjazd.
Trening udany mimo, że cały dzień był napięty i w sumie czułem się zmęczony. Ale wiatr we włosach, słońce na skórze, siodło pod tyłkiem i wchodzi w człowieka nowa energia.
Dane z MS: TSS: 106.7 (intensity factor 1.028)Norm Power:282 Avg Power 237

Pokaż trasę GPS

Cały trening:
TSS: 150.8 (intensity factor 0.97)Norm Power: 266 W, Avg Power 211 W

Wieczorne błądzenia

Czwartek, 21 kwietnia 2011 · dodano: 21.04.2011 | Komentarze 1

Wraz z grupą Rwmową wyjechaliśmy na czwartkowe błądzenia przy sztucznym świetle w lasach TPK. Dzisiejsza edycja nosiła tytuł: "Gdzie oni do kujawafla się podziali?". Otuż dwóch kolegów postanowiło kierować się wskazaniami nowonabytego GPSa. No i chyba więcej wyjaśniać nie trzeba :) Głównie staliśmy i ich wypatrywaliśmy. I w sumie dobrze, ponieważ miało być dzisiaj lajtowo. Zaskoczony nawet byłem jak dobrze wychodziło mi czekanie.:)

Pokaż trasę GPS

Trening szoszonowy.

Środa, 20 kwietnia 2011 · dodano: 20.04.2011 | Komentarze 0

Dzisiaj trening polegający na półtoragodzinnej jeźdze, podczas której przez pierwszą godzinę co trzy minuty sprint dziesięciosekundowy w okolicach maksa. W międzyczasie jazda w okolicach 220-245 W. Potem już lekko w okolicach 200 W.
Bardzo przyjemnie się jechało ponieważ pogoda w końcu prawdziwie wiosenna. Ja co prawda jeszcze w długich (po wczorajszym chłodzie nie byłem pewien pogody) ale temperatura akurat. Po paru km spotkałem Michała, który akurat robił swoją tradycyjną pętlę. Namówiłem go na wspólny pokręt ;) i pojechaliśmy w stronę Koleczkowa. Michał był na góralu więc jechaliśmy trochę innym rytmem (tym bardziej, że ja te interwały co 3 min) ale mimo to pokazał pazura robiąc podjazd, na którym zostałem z tyłu.
Przed ND Wejherowskim się rozjechaliśmy, ja pojechałem dalej na Sopieszyno i Szemud a Michał odbił w prawo.
Z treningu jestem zadowolony jedynie czujnik kadencji po wczorajszej zmianie suportu był za daleko od korby i pomiar wariował. Poprawić będzie trzeba.

Pokaż trasę GPS


TSS: 205.1 (intensity factor 0.981)
Norm Power: 269
Power: 226 watts

Trening na Reja

Wtorek, 19 kwietnia 2011 · dodano: 19.04.2011 | Komentarze 4

Rozgrzewka - dojazd do Reja ul. Sopocką i Armii Krajowej. Mimo słońca dzisiaj jakoś tak zimno. Dobrze, że byłem w długich spodniach. Pierwszy interwał to 5 min w strefie powyżej FTP (wyszło 333 W, HRavg 172), 5 min odpoczynku, 10 min na progu (284 W, HRavg 167), 10 min odpoczynku, 10 min na progu (286 W, HRavg 168), rozjazd. Trening wykonałem wg założeń. Po lekcjach pojechałem jeszcze do Faścika w celu wyeliminowania trzasków dobywających się z okolic suportu. Trzaski zostały doskonale wyeliminowane za pomocą konkretnego przecinaka i stosownego młotka. Poruszające z jaką wprawą Michał obsługuje ten tandem ;)

Pokaż trasę GPS

TSS:141,8 IF: 0,9 P: 189 W, NP: 233 W