Szosa

Poniedziałek, 2 lipca 2012 · dodano: 02.07.2012 | Komentarze 2

Dzisiaj wcześniej wyszedłem z pracy. Wakacje i Euro2012 sprawiły jak sądzę, że jest przestój w robocie. Można to wykorzystać na rower i odpoczynek. Więc nie ma tego złego.
Odkurzyłem Orbeę, zabrałem ją do pracy i z tamtąd wyjechałem na trening. Nie miałem jakichś konkretnych założeń, ponieważ nie jeżdżąc przez weekend, wypadłem z ryz stosowanego planu. Pojechałem więc na czuja. W miarę mocno plus kilka akcentów sprintersko siłowych, za co, korzystając z nadażający się okazji, chciałbym tu i teraz podziękować.
Niestety dość długo wchodziłem na obroty: pierwsza godzina to około 250 W avg. Druga już 275.

Pokaż trasę GPS

Czymanów

Sobota, 16 czerwca 2012 · dodano: 16.06.2012 | Komentarze 3

Wczoraj zadzwonił do mię Irmig pytając, czy nie spotkalibyśmy się przy rurach w Czymanowie. Tak się akurat dobrze złożyło, że wieczorem umówiłem się z Faścikiem więc mogliśmy uknuć aby pojechać tam razem. Tak też się stało. O 10tej spotkaliśmy się pod Shellem i ustalając, że nie będziemy cisnąć, pojechaliśmy na spotkanie. Z tym nieciśnięciem to wyszło różnie. Zdażały się momenty, w których trochę podkręcaliśmy. Do Czymanowa dojechaliśmy trochę przed Irkiem. W czasie tego trochę podjechaliśmy sobie do góry, posiedzieliśmy przy zbiorniku, zjechaliśmy i posiedzieliśmy przy szlabanie. W końcu pojawił się Irek na swoim ślicznym Haibaiku, całym czarnym i karbonowym. Wjechaliśmy na zbiornik jeszcze raz. Tym razem mocniej, bo Irek wraca do swojej olimpijskiej dyspozycji i kręci z taką szybkością, że ledwo widać buty.
Wracaliśmy inną trasą, tak aby pojechać trochę więcej wspólnie. Irek odbił w Redzie (bo ma na półwyspie bazę) a my z Faścikiem do Rumii, przez Łężyce aż do domu. Wracając wyraźnie było czuć, że Faścikowi rozkręciła się noga. Dawał naprawdę konkretne zmiany. Fajnie, bo sporo pracował w tym roku i szkoda by było aby jego kontuzja zepsuła mu cały sezon.

Pokaż trasę GPS

Kaszeberunda 120

Sobota, 26 maja 2012 · dodano: 26.05.2012 | Komentarze 6

Na Kaszeberundę planowałem jechać już w zeszłym roku, jednak jakoś się nie złożyło. W tym roku już sobie nie darowałem, runda wokół jeziora Wdzydzkiego została zaliczona.
KR to wyjątkowa impreza. W tym roku wybrało się na nią z tego co obiło mi się o uszy, około 600 osób. Trzy dystanse do wyboru 220, 120 i 65 km sprawiły, że każdy chętny rowerzysta znalazł właściwą dla siebie odległość.
KR ma zdecydowanie charakter imprezy rekreacyjnej. Całe rodziny na wszelkiej maści rowerach przemierzają w najróżniejszym tempie asfalty wokół jeziora, zatrzymując się co kilkadziesiąt kilometrów na wypaśnych bufetach. A na bufetach tych serwowane są najróżniejsze potrawy, od szarlotek i placków drożdżowych, poprzez chleb ze smalcem i kiszonym ogórkiem po zupę pomidorową i żurek. Wypić też oczywiście można. Na jednym z popasów pewna pani ubrana w strój ludowy była bardzo niepocieszona, że nie chciałem spróbować jej swojskiej nalewki. No właśnie - na każdym postoju pokaz kaszubskiego folkloru - kapele ludowe, stroje i skoki przez widły.
Ad rem. KR potraktowałem treningowo. W planie miałem 3,5 h 'hilly ride'. Zasadniczo wykonałem plan, chociaż średnia moc wyszła trochę zbyt wysoka (NP 279 W). Jednak formuła, w której starty odbywają sie co 5 min jest dla mnie męcząca. No już tak mam, że jak widzę przed sobą kogoś na rowerze to muszę go dogonić. A jako, że na dystansie 120 km starty zaczęły się od 8.10 a ja wystartowałem o 8.45 to miałem praktycznie cały czas kogoś przed sobą. No i włączał mi się gończy. Na dodatek nie byli to kolarze, z którymi mógłbym jechać wspólnie. Koniec końców cały dystans przejechałem sam. Oczywiście nie miałem szans dogonić ludzi, którzy jechali zespołowo konkretnym tempem.
W przyszłym roku postaram zapisać się do większej grupy, w której może znajdzie się grupa kolarzy o podobnym do mnie wytrenowaniu. Na pewno będzie przyjemniej.
Impreza bardzo fajna, mocny trening, dzień na duży PLUS!

Pokaż trasę GPS

6 x Reja

Środa, 23 maja 2012 · dodano: 24.05.2012 | Komentarze 0

6 x 6 min na progu FTP. Pojechałem solidnie, bo lekko nawet powyżej. Podjazdy robione były na Reja pod łagodną. Po każdym interwale 6-8 min lekko.
1 317 W 164 AvHr
2 318 164
3 338 166
4 328 168
5 318 164
6 316 163

Trochę szosy i porównanie różnych systemów pomiaru i estymacji mocy.

Poniedziałek, 21 maja 2012 · dodano: 21.05.2012 | Komentarze 4

Trening wg schematu 15 min WU
MS: 45 min z mocą w granicach 230-280 W. W czasie jazdy dwie do trzech (zrobiłem dwie) próby 2 min z mocą 380-450 W z przerwą z utrzymaniem mocy na poziomie 240W.
CD: 15 min
Trening wykonany zgodnie z założeniami chociaż nogi jeszcze trochę ciężkie po sobocie.
Wgrałem do komórki program Strava i włączyłem równolegle z Garminem. Trening był więc rejestrowany niezależnie, przez komórkę oraz Garmina (w Orbei mam power tapa).
I oto co wyszło:
- strava z komórki: średnia moc estymowana przez program strava: 238 W, zużycie kalorii 1143 kkcal link (co ciekawe, gdy wgrałem ten plik z domyślnymi ustawieniami, w których mam rower MTB to moc średnia wyniosła 380 W, po zmianie na szosowy spadła do 238)
- z Garmina do stravy: średnia moc z power tapa 253 W, zużycie kalorii 1193 kkcal link
- z Garmina z power tapem do WKO (program do analizy treningu) 248 W, zużycie 1193 kkcal (NP 292 W)
- z Garmina z power tapem do Garmin Connect 271 W, kalorie 1564 Pokaż trasę GPS

Wygląda na to, że na szosie przy w miarę spokojnych warunkach strava estymuje bardzo poprawnie. Różnica między jej wyliczeniami a WKO mieści się w 5 %.

Przyspieszenia po raz kolejny

Czwartek, 10 maja 2012 · dodano: 11.05.2012 | Komentarze 3

WU - 15 min
MS 1 h w 76-90% z 10-sek sprintami co 3 min, reszta (30 min) < 80% FTP
Zasadniczo znowu za mocno pojechane. Średnia z godziny to 313 NP zrobiłem jednak nie zakładane 20 a 18 sprintów, bo w Kamieniu spotkałem znajomą i wypadało zatrzymać się pogadać. Potem już mi się nie chciało robić sprintów to pojechałem drugą część treningu. Tu również za mocno bo 293 NP (24 min.). Nawet średnia jak z jakiej czasówki - 36,3 km/h - musiało być z wiatrem, mimo, że w tym było trochę podjazdów bo i w Kielnie i w lesie Koleczkowskim.
CD - 15 min
Pokaż trasę GPS

Trening przyspieszeń

Piątek, 4 maja 2012 · dodano: 04.05.2012 | Komentarze 2

Trening z 10 sek sprintami co 3 minuty przez jedną godzinę. Moc w tej godzinie miała być w okolicach 240W ale wyszło mocniej. NP 302 i 283 Avg. Co ciekawe puls nawet nie za wysoki jak na ten wysiłek. Później jeszcze dojazd z mocą <80% FTP ale znowu za mocno. 275 Avg i 282 NP.
No cóż, noga podawała dzisiaj koko spoko chujmu w oko - pewnie przez to, że byłem wyspany i wypoczęty w ten wolny od pracy piątek.
Było też po 15 min rozgrzewki i rozjazdu.
Pokaż trasę GPS

Szypka biłka

Czwartek, 26 kwietnia 2012 · dodano: 26.04.2012 | Komentarze 0

Wszyscy się powściekali przez ten długi weekend! Nosz karba madź, z każdy strony napadają z terminami, chcą na piątek, sobotę albo najlepiej na niedzielę, bo przecież trzeba się upodlić, opzrać, albo już sam nie wiem co, bo długi weekend i to co się robi w tydzień, trzeba teraz zrobić w dzień. Zdążyć! Zdanżać! SzypGo! I budzę się ja po nocach i spać nie mogę i konfiguracje sobie w głowie układam, co i jak po kolei będziemy robić, i znowu sobie przypomnę, że przecież jeszcze to, więc szlag trafił poprzedni plan, a na zegarku już 4.10. Przed szóstą mam już jako taki zarys. Nawet gotów jestem usnąć ale właśnie trzeba wstawać. Więc wstaję. A w pracy i tak szlag wszystkie plany trafia bo się zaraz coś skiepści. No i weź tu jeszcze trenuj...
I co ja robię? No bierę i trenuję.
6x1 min z dużą kadencją. Potem 5 min 110% FTP, 5 min luźno, 10 min 100%, 10 min luźno, 10 min 100% FTP.
Drugie 10 min trochę za mocno. Trudno jest mi jechać dokładnie w 100 procentach patrząc na średnią moc. Zwykle w interwale zaczynam trochę mocniej, średnia z pierwszej minuty to 110% i potem lekko spada. Jakoś podświadomie ustawiam to właśnie tak, aby ta średnia nie była przypadkiem za niska.
Dzisiaj już było naprawdę ciepło.

Pokaż trasę GPS

Test FTP

Niedziela, 22 kwietnia 2012 · dodano: 22.04.2012 | Komentarze 7

W końcu się zmusiłem i zrobiłem test progowy FTP wg Allena. Polega on na 20 min próbie czasowej jechanej na maksa. Wartość NP z próby obniża się o 5% a wynik jest wyznacznikiem mocy progowej.
NP - 316 W czyli FTP 300. Wygląda na to, że jest lepiej niż w zeszłym roku. Chyba zasłużyłem na to aby w końcu ogolić nogi! Chociaż moja żona Edyta mówi mi, że ta siła bierze się ze zwiększonej masy. Hmm...
Po teście miałem się jeszcze porozjeżdżać ale czułem się dobrze to trochę pocisnąłem. Dodałem jeszcze półtorej godziny z NP 240.

Pokaż trasę GPS#

Trening siły

Sobota, 14 kwietnia 2012 · dodano: 14.04.2012 | Komentarze 0

Trening:
WU 15 min
MS: 1h 220-245 W z 10 sek sprintami co 3 minuty. Reszta już lżej.
Taki sam trening wykonałem dokładnie rok temu. Dzisiaj było odrobinę mocniej ale na wyższym pulsie. Wytrenowany byłem lepiej a dodatkowo dzisiaj robiłem go na świeżości a wtedy po innych treningach. Acha, no i teraz jestem ze 4 kg cięższy :)
W każdym razie dramatu nie ma.
NP 278
Avg 233 W
Pokaż trasę GPS